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為什么粗糧很健康,卻不能吃太多?
2019年07月10日 11時(shí)43分   人民網(wǎng)

和精制的米面相比,粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物,這樣的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),可以幫助降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),同時(shí),也可以幫助我們保持健康的體重,還能防止便秘,這一點(diǎn)對(duì)小孩和老年人都特別重要。

但是,現(xiàn)在大家全谷物和粗雜糧總體來說吃得還是比較少的,達(dá)不到我們的推薦量。應(yīng)適當(dāng)多吃一點(diǎn)全谷物和粗雜糧,做到粗細(xì)搭配。

吃多少合適?每天差不多粗雜糧一兩到三兩,當(dāng)然也可以吃一兩到二兩的薯類。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn):我們提倡全谷物和粗雜糧的攝入,并不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧,這是因?yàn)榇蛛s糧含有較多的草酸,草酸吃得太多就會(huì)影響我們鈣、鐵、鋅營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

另外,粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維,膳食纖維吃得太多的話,容易引起胃脹、腹脹,造成胃腸道不適,對(duì)消化能力比較弱的老人和孩子不太好,所以提倡適量。

確實(shí),粗雜糧入口比較粗糙,特別是孩子都不愿意吃。所以,這就需要我們家長(zhǎng)朋友或者是家里做飯的人能夠在烹飪的時(shí)候花點(diǎn)心思。

方法一:可以和精制的米面混到一起,不要光用粗雜糧做飯吃,和大米混在一起,比如熬粥,或者做成雜糧米飯,一半用粗雜糧,另一半放上大米,這樣做出來的米飯口感相對(duì)好一些。

方法二:現(xiàn)代化的炊具可以幫助我們來把粗雜糧打糊,比如豆?jié){機(jī)可以把這些雜糧打到一起做成五谷豆?jié){或者全谷物米糊,這樣可以改善口感。高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥,這些都能改善口感。

方法三:做的時(shí)候也可以加一些芝麻粉、核桃粉,調(diào)節(jié)口味,這樣做出來就會(huì)改善粗雜糧的口感,孩子也愛吃,大人吃起來也比較好。

文/劉愛玲

(中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員)

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